增肥每日膳食安排

BMI体重指数小于18.5,就是偏瘦了,需要适度增肥。如果小于15,那就是极瘦了,真的需要好好增增肥,下面就推荐增肥人士的每日膳食安排,让你健康,轻松增肥。

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    方法:

    食物

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    早餐


    睡醒后的第一餐,这个时候血糖本来就低,如果不吃早餐,就会继续消耗身体里的脂肪,所以瘦人的早餐必须营养补充到位,要有碳水化合物,蛋白质,脂肪,维生素,微量元素这5大类营养。


    一份发面面食(发面易吸收且富含碳水化合物):面包,馒头,包子,发糕,发面饼

    一份奶制品(补充钙质,蛋白质,维生素A,D且与面食搭配吸收更佳):牛奶,酸奶,羊奶,奶酪,双皮奶

    一份动物蛋白(补充优质蛋白和氨基酸,动物脂肪,促进肌肉生长):鸡蛋,酱牛肉,酱鸭肝,鹌鹑蛋,熏鱼,烤鸡肉

    一份凉拌小菜(补充维生素,微量元素,植物脂肪):木耳拌莴笋,萝卜丝拌银鱼,凉拌三丝,蔬菜沙拉

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    上午加餐


    瘦人加餐的目的就是多摄入能量,以便囤积脂肪,所以早餐和午餐之间可以加一餐,但量不能多,以免影响午餐食欲。

    如一个水果,一小把坚果,一个鸡蛋,一杯酸奶,黑巧克力等等都是很理想的加餐,每天可以选择一种作为加餐。

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    午餐


    午餐作为一天中承上启下的一餐,蛋白质的比例可以稍高一些,但还是需要营养全面,食物种类多样化,量不用特别多,以免影响下午工作和肠胃消化,少而精是最好的,最好谷类,蔬菜,豆类,肉类,海鲜类,蛋类,菌类,都有,如果是三菜一汤的标准,那就很容易达到。


    一碗汤(喝汤其实挺长肉,但不是清水菜叶汤哈,每周可以喝1-2次煲汤,或西式浓汤,热量比较高):西红柿鸡蛋汤,紫菜虾皮汤,三鲜豆腐汤,罗宋汤,奶油蘑菇鸡蓉汤,香菇乌鸡汤,玉米排骨汤,鱼头豆腐汤。

    一份绿色蔬菜(不管增肥还是减肥,绿色蔬菜都是人体必需的,只是增肥不用像减肥一样吃清水煮菜):麻酱茼蒿,蒜蓉西兰花,手撕包菜,香菇油菜,草菇豌豆苗,杏鲍菇炒荷兰豆,酸辣大白菜,口蘑炒芦笋。

    一份荤菜(硬菜,大荤,可以是肉是鱼,但最好不和汤或是别的菜里的荤菜冲突,食物多样化,作用就不用多说了吧):红烧排骨,红烧牛肉,可乐鸡翅,啤酒鸭,咖喱鸡块,胡萝卜炖羊肉,干烧黄鱼,清蒸鲈鱼,香辣虾等等

    一份半荤素(就是荤素各半的菜肴,多见于炒菜,豆腐也可以是个半荤素):肉末豆腐,蒜苔肉丝,鱼香肉丝,青椒肉丝,芹菜炒香干,青椒炒香干,家常豆腐,炒三丁等等

    一份主食:中午的主食可以选择性丰富一些,馒头,花卷,包子,米饭是吃菜的首选主食,米饭中还可以加入一些山药,南瓜,玉米,红豆等食材做成杂粮饭,甚至,面条,饺子,炒饭一类的主食,只要你喜欢,也可以选择。

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    下午茶


    下午茶可以喝上一杯饮品或滋补的甜羹,搭配自己喜欢的小吃,零食,甜点,又是摄入热量的好机会,但不建议吃垃圾食品,如辣条,泡面,炸串,麻辣烫等街头小吃,不太卫生,同时也不健康。


    饮品:牛奶,酸奶,豆浆,拿铁,摩卡,奶茶(自制的),鲜果汁,热可可,红茶,豆奶,花茶,绿茶

    甜羹:牛奶炖桃胶,银耳莲子羹,陈皮红豆沙,鸡蛋醪糟,桂圆红枣汤,冰糖炖燕窝,核桃芝麻糊

    小吃零食甜点:蛋糕,蛋挞,泡芙,鸡蛋仔,面包,蛋黄酥,雪花酥,鲜花饼,铜锣烧,鲷鱼烧,章鱼烧,牛肉干,海苔,坚果,果脯,鱿鱼丝,奶酪条,曲奇,威化,薯片,果仁酥,布丁,


    当然,那么多好吃的不是让你暴饮暴食,一杯饮品或一碗甜羹搭配一份小吃足矣,吃多了还会影响晚餐食欲。

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    晚餐


    晚餐作为入睡前的最后一顿正餐,应该以清淡,好消化为主,否则妨碍晚上的睡眠,瘦人的晚餐,应该是高碳水化合物,高维生素,脂肪与蛋白适中这样的比例。


    一碗粥(健脾胃,碳水化合物):小米山药粥,江米红枣粥,南瓜粥,黑米红豆粥,皮蛋瘦肉粥,干贝白果粥,牛肉蛋花粥,香菇鸡肉粥,蔬菜火腿粥

    一份搭配粥的主食:馒头,花卷,包子,肉夹馍,菜夹馍,卷饼,发面饼,发糕,饺子,麦饭,烙饼,馅饼,面皮,烧饼

    一份蔬菜:同中午

    一份半荤素:同中午

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    宵夜


    吃宵夜也是增加体重的好方法,但同样不宜吃多,吃的太油腻,以免影响睡眠,不太饿的话可以喝一杯牛奶吃两块饼干或喝一碗粥,或吃个香蕉,如果肚子饿的话可以下个面条,里面放一把青菜,一个鸡蛋也是很有营养的。

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    END